何もかもやる気がなくなったら

あなたはやる気がなくなってしまったことはありませんか？
誰にでもそんな経験はあるのではないでしょうか。
理由は様々。
悩める皆様と一緒に改善方法についてみていきたいと思います。

症状としてはどんな状態が当てはまるでしょうか？
〇やらなければいけないことがあるのに、どうしてもやる気が出ない
〇一生懸命に取り組んできた仕事が一段落して、勉強や仕事にやる気がなくなった
〇気分が強く落ち込んだり、多くの物事に対してやる気がなくなってしまった
〇疲れが溜まっていて活力が出ない
〇やる気スイッチが入らない
そんな方におすすめの対策をいくつかピックアップしてみます。

適切な休憩をとる
集中力が必要な作業を1時間程度した場合、10分程度休むようにしましょう。残業が続いている人や、睡眠をしっかりとっても体の疲れが取れないと感じている人は要注意です。集中力を高めるホルモンがありますが、心身に疲れやストレスが蓄積され続けると、過度にホルモンを出し過ぎてエネルギーが枯渇し、やる気が起きない状態になってしまいます。テレワーク中の人もONとOFFのメリハリをつけ、休日はしっかりと休息をとることが大切です。
また、やることが多すぎたり疲れている場合、何をするのも嫌、という状態になりやすいです。そんなときは、思いきって何もしないで休むというのも1つの手です。

睡眠の質を改善する
「やる気が出なかった分、寝ないでおこう」あるいは「やる気が出ないので、とりあえず寝よう」と睡眠欲求に逆らって生活リズムを変えると、自律神経の乱れにつながり、意欲が低下する可能性があります。質の高い睡眠のために、照明や室温などを調整して、睡眠環境を整えましょう。また、床につく少し前に温めの風呂にゆっくり入ると、体をリラックスさせる副交感神経が優位になって、寝つきやすくなりおすすめです。逆にコーヒーや緑茶などのカフェイン飲料は、夕方以降は飲まないようにしましょう。アルコールも、眠気を誘いますが、睡眠時に中途覚醒しやすくなり睡眠の質を低下させることが明らかになっています。心と身体の健康のために、毎日の生活習慣を見直し、乱れている点があれば改善するという意識を強く持ち、なるべく規則正しい生活を心がけましょう。

食事に気を付ける
栄養バランスが乱れていると、疲れを感じやすく、やる気が出ない場合があります。タンパク質・脂質・炭水化物（糖質）の三大栄養素をはじめ、ビタミンB群（葉酸を含む）やC、D、鉄、亜鉛などの微量栄養素が不足しないようにすると良いそうです。セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質を作り出す「タンパク質」や、脳の働きに必要なエネルギーとして多く消費される「ビタミンB群」などが不足すると、やる気が出ない原因になります。
また、食後に眠くなる場合は食後高血糖、食事の数時間後にやる気がなくなる場合は反応性低血糖の影響が考えられます。食事の際に、血糖値を急激に上げにくい食べ方を工夫してみましょう。例えば、サラダやタンパク質（主におかず）から食べ始める、炭水化物はなるべく精製度の低いものにし、食物繊維もしっかり摂るようにすると良いでしょう。

ゴール（目標）を決めてTo Do（今やるべきこと）を設定して作業をする
片づけなければならないことは分かっていてもやる気が出ない場合、それをいくつかのステップに細分化し、紙に書いたりタスク化してみましょう。目標に到達するためには何が出来てなきゃいけないか？その通過点から決め、その通過点にたどり着くためには何が出来てなきゃいけないか？その前の通過点を決め、「今やるべきこと」を設定して作業をすると、作業を始める前にToDoの手順が明確になってそこに集中しやすいです。一つひとつやることを達成していけるので、今自分が目標達成の何合目まで来ているかを把握でき、自信や達成感に繋がります。

やる気スイッチをオンにする方法を試す
1.行動→見返りをイメージする
やる気スイッチは、脳の中にあります。脳の奥の方にやる気・意欲を司る場所があり、ここが活性化しているとやる気や意欲がある状態＝やる気スイッチがONになると言われています。
つまり、脳の中では【行動】と【快感】が大きくかかわってきているということになります。【この行動をすると、こんな見返りや快感が得られる】ということを予測できるようにしておくと、活性化す、やる気スイッチをONにできるというわけです。

2.「作業興奮作用」を試してみる
ドイツの精神科医が発見した「作業興奮作用」というものがあります。気が進まない作業でも、まずは取りかかることで徐々に気分が乗って、やる気が出ることがあります。「5分で終わる範囲で片付けをしてみる」「パソコンで文字を打ってみる」など、少し手を付けてみると徐々にエンジンがかかってきて、いつの間にかやるべきことが終わっていた、30分経過していた、というふうになるはずです。

3.準備運動をする
体を動かすことで脳からドーパミンが分泌されます。本格的な作業に入る前の準備運動のような感覚で体を動かしてから、少しずつ作業に手を付けてみると良いそうです。簡単な作業から始めるのも一つの法です。

4.笑ってみる
笑うという動作は、腹筋、横隔膜、肋間筋、顔の表情筋などをよく動かすので、続けることで筋力もアップ。酸素の消費量も増え、内臓の動きもイキイキと活発になります。表情筋と脳の回路がつながっているため楽しい気分になれるようです。また、脳細胞が活発化して働きが活発に。人の記憶をつかさどるといわれている海馬が活性すると、記憶力や思考力のアップにつながりますのでお笑いを見たりコメディ映画を見たりしてみる、笑いヨガをやってみる、口角を挙げるだけでも良いそうです。

5.ONになっているふりをする
やる気スイッチがONになっているフリをして、やる気スイッチをONにする方法です。自分がワクワクすることや、楽しみにしていることを思い浮かべると、活性が始まります。さらに、予測して活動を活性化させるので、『何かをしようとしている状態』でも活性化します。そこで、やる気スイッチ部分が、赤色にONで活性化している！やる気がムクムクと湧いてくるフリをしてみます。すると、やる気スイッチがONになってくるのです。

心の整理
原因が一つだけではなく、複数の要因が重なって起きることもあります。一度気持ちを落ち着けて、自分の心の整理をしてみることが大切です。過去を振り返りながら、仕事や私生活で思い当たることがないかどうか、自分自身の「棚卸し」をしてみましょう。それでも思い当たる節がない場合は、家族や友人、会社の同僚や上司などに相談してみるのも良い方法です。自分では気付いていないことでも、身近にいる人なら状況を把握しているかもしれません。周りの人々に相談することで、良い解消法が見つかるかもしれません。特に、仕事がオーバーワーク気味だった人にとって、一度立ち止まって、心の整理をすることは有効でしょう。
この心の整理については私どもNaguではとてもだいじにしており、週１回の面談ででお手伝いをさせて頂いております。また、ご見学頂いた方につきましてもご相談という形でお話を伺い、状況を整理するお手伝いもさせていたいております。

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