プログラム紹介～セルフケア講座「気持ちを切り替えるためのスキルを学ぼう」～

こんにちは、Nagu川西です！

今日は、気持ちを切り替えるためのスキルを学んでいただきました。気持ちの切り替えが苦手な人の5つの特徴とは
そもそも、気持ちの切り替えが苦手な人は、どのような特徴を持っているのでしょうか？
気持ちの切り替え方を知る前に、まずは切り替えを難しくしている性格的な特徴を知ることが大切です。
5つ紹介しますので、自分はどれに当てはまるかを考えてみましょう。

特徴①完璧主義

気持ちの切り替えが苦手な人は、完璧主義であることが多いです。完璧主義の人は、どんなことでも「100点を取らなければ意味がない」と考えがちです。 そのため、周りから見ればいい結果が出ているのに、100点でないからというだけの理由で自分は失敗したと思い込んでしまいます。そうしたショックが積み重なることで、新しいことを始めようとするたびに過去の失敗がよみがえり、またうまくいかないのではないかという不安を抱え込みやすくなり、気持ちの切り替えが苦手になっている場合があります。

特徴②自分と他人を区別できていない

自分と他人を区別できないというのも、気持ちの切り替えができない人の特徴です。自分と他人を区別できないとは、相手の事情を考えずに自分の感覚だけで判断しようとする、という意味です。この特徴は、怒りや苛立ちを感じやすい人に多いと言われています。「誰かのミスに引きずられてしまう」といったことは誰しもあるでしょうが、その人とあなたは別の人間です。あなたが思いどおりにコントロールできるわけではありません。自分と他人の区別がついているかを確認してみてください。

特徴③あきらめが悪い

あきらめが悪い人は、失敗したときにくよくよ悩んでしまうため、気持ちを切り替えることが苦手です。 こだわりを持って物事に取り組むのはもちろん素晴らしいことであり、成果につながる場合もあります。 しかし、現実にはうまくいかないこともよくあり、そんなときには、反省も大切ですが割り切ることも大切です。

特徴④ひとりで抱え込む

気持ちの切り替えがスムーズに進まないとき、ひとりで問題を抱え込んではいませんか？相談して客観的な意見を取り入れてみようと思えない人は、ひとりで同じことをグルグルと考えてしまう傾向があります。 特に失敗したときは気分も落ち込んでいるため、悪い考えにとらわれがちです。結果、気持ちの切り替えがうまくいかず、さらに自分を追い詰めてしまいます。ひとりで抱え込んでいるせいで気持ちを整理できないのではないかという可能性を疑ってみてください。

特徴⑤マイナス思考で自信がない

気持ちの切り替えが遅い人は、マイナス思考で自信がない場合が多いです。 特に失敗した原因を自分の性格や人格の問題だと考えてしまう人は、気持ちの切り替えがうまくできません。 「自分はダメな人間だ、こんな性格だからうまくいかないんだ」と考えて自分を責めすぎてしまいます。 それによって失敗から受ける心のキズが深くなってしまい、消極的になってしまいます。 このようなマイナス思考に陥ると、どんどん自信が失われて、それがまたマイナス思考を強くするという悪循環を招きかねません。

■ゆっくり気持ちを切り替えたいときの4つの方法

ここまで気持ちの切り替えが苦手な人の特徴を見てきましたが、ここからは実際に切り替え方を解説していきます。 気持ちを切り替えるための第一歩として、まずは、自分の心を分析することが大切です。 嫌な気分や無気力にとらわれているとき、気持ちが複雑にからみあって、そもそも解決策を模索する気にならないことが多いのではないでしょうか？ 自分はいまどう感じているのか、どんな嫌な気分になっているのか。 そういうモヤモヤした気分を整理できるようになることで、気持ちを切り替えにだんだん慣れてくるのです。 また、自分がどのような感情をかかえているときに気持ちの切り替えがうまくいかないのかを知れば、落ち込みを回避することもできるようになります。 それでは、失敗や挫折をしたときに感じやすいネガティブな感情にはどのようなものがあるのでしょうか？ 大きいものを4つ挙げてみます。

1. 不安：「また自分は失敗するのではないか」
2. 怒り：「～さえなければうまくいったのに」
3. 罪悪感：「人に迷惑をかけてしまった」
4. 焦り：「早く立ち直らないと」

失敗したときには、上記のような気持ちになることが多いです。どれも解消するのが難しく、泥沼化してしまいそうなものばかりですね。ひとくちに気持ちといっても千差万別なので、切り替えるにはそれぞれに合った方法を試す必要があります。ここからは、上記のネガティブな感情ごとに切り替え方を紹介していきます。

方法①不安になってしまうときは、失敗の原因と解決策を考えてみる

失敗から立ち直ろうとしているのにどうしても不安になってしまうという人は、失敗の原因と解決策を「具体的に」考えることで気持ちを切り替えられるようになります。挫折を体験すると「また同じ失敗を繰り返すのではないか」という不安を感じがちですよね。特に記憶力がいい人は、新しいことを始めようとしても過去の失敗がよみがえって、なかなか前向きになれないという場合も多いのではないでしょうか。しかし、これは「過去の失敗に学んでいる」ということでもあり、決して悪いことではありません。大切なのは、そこから開き直れるかどうかです。過去の失敗についてどうしても考えてしまうのなら、いっそそのときの状況をじっくり思いだして、失敗した理由とどうすればよかったのかを見つめ直してみてください。このときに重要なのは、あくまでも冷静に、具体的に分析することです。

例えば、

・失敗したときになにか別のことに気を取られていなかったか
・集中力を失ってしまう出来事があったのではないか
・その日のコンディションは力を発揮するのにふさわしいものだったか―

そうしたことを考えた上で、今後おなじような問題が生じた場合はどうすればいいか。一度、感情を切り離して失敗したときの状況を整理してみてください。現在の状況とはちがっているため、取り越し苦労に過ぎなかったと気づくことがあるでしょう。具体的に考えることで、自分がなにをすべきかがはっきりしてきます。

 

方法②怒りがおさまらないときは、アンガーマネジメントの方法をとってみる

腹が立ってしょうがないときに気持ちを切り替える方法として、アンガーマネジメントという手法があります。その名のとおり、怒りを制御し管理しようという自己管理プログラムなので、怒りを抑えるための様々なテクニックを学ぶことができます。中でもオススメなのが、思考のコントロールと呼ばれるものです。怒りを感じるとき、たいてい人は「こうであったらいいのに」「こうであるべきなのに」と思いがちですが、それは自分の行動でどうにもならないことの場合が多いです。そのため、自分の行動でどうにかなる場合とならない場合の線引きをすることが怒りを抑えるためには重要になってきます。どうにもならないことに腹を立てて思い悩んでも、無駄なストレスを抱え込むだけだと割り切る考えを持ちましょう。また、怒りを点数化することも効果があると言われています。 例えば自分がいまどのくらい腹を立てているかを10段階で評価することで、6段階だから思ったほどでもない、前は8段階だったからよっぽどましだ、と冷静になることができます。

 

方法③前向きになれないときは、相談してみる

人に迷惑を掛けてしまったという罪悪感に押しつぶされて気持ちを切り替えられないときは、だれかに事情を話してみることが大切です。なにか間違いをすると「自分はとんでもないことをしてしまった」「嫌われたのではないか」と思う人がいます。ですが、失敗のショックで大げさにとらえているだけで、周りは気にしていない可能性があります。相談してみると、心が軽くなる会話や具体的なアドバイスがもらえることは珍しくありません。実際に私が以前いた職場では、ミスをした人を嫌うどころかむしろ助けたいと思っていたのに声をかけられなくて、同僚のあいだですれ違っていたというケースがありました。また、仮に、実際に「失敗によって嫌われていた」ような場合でも、信用は挽回できるものです。しかも信用を取りもどすことは、あなたの成長につながるだけではありません。信頼感をいっそう強めるという、よりよい結果をもたらすでしょう。 失敗を経ても、この人はリカバリーができる、粘り強く底力のある人だと評価してくれる人は大勢います。

 

方法④冷静になれないときは、好きなことに集中してみる

冷静になれないときは、趣味や自分が好きなことに没頭して、頭を空にすると気持ちを切り替えられます。焦っていてもよい考えは浮かびません。しかも、焦っているのに成果が出ないことでさらに焦ってしまうなんてことになったら、本当に負のスパイラルに落ちてしまいます。そういうときに趣味や自分が好きなことを思いきりやることで、気持ちも一緒に切り替えらえるようになります。 息抜きやのんびりするのもしっくりこないときには、エネルギーを別のことにぶつけることが有効です。行動をはじめるのはそれからでも遅くありません。まずはモチベーションを別の方向に傾けて、距離を置いた後に取り組みましょう。

■いますぐにできる気持ちを切り替える方法

ここまでじっくり気持ちを分析する方法について書いてきましたが、ここからはすぐに気持ちを切り替えたい人向けの対処法を紹介します。結論から言いますと、さっと気持ちを切り替えたいときには身体を動かすことが有効です。緊張したり不安になったりすると、胃が痛くなる人がよくいますよね。そういうときは、気持ちを切り替えてリラックスすることで治る場合があります。それと同じように、気持ちの切り替えがうまくいかないときは、身体へのアプローチが改善の糸口になりえます。心と身体は密接に結びついているのです。

これから挙げていく方法は、誰でも実践できる簡単なものを厳選しました。自分に何ができそうかを考えながら試してみてください。

方法①運動や散歩をする



運動や散歩をすることは、気分転換に最適です。考えが煮詰まってしまったり不安になったりして気持ちを切り替えられないときは、室内でのストレッチでもかまいませんので、身体を動かしてみてください。 これには科学的な根拠があります。運動をすることで不安や恐怖感、怒りを抑える精神伝達物質セロトニンが分泌されるという研究結果が出ています。（参考：「Phys Ed: Why Exercise Makes You Less Anxious」）セロトニンには、精神を落ちつかせるだけでなく、痛みをやわらげるという効果もあります。考え込みすぎて身動きが取れなくなってしまっている人に特に効果的なアプローチです。また、気持ちを切り替えられない人の運動メニューとしては、以下の3つがおすすめです。

・近所を10分だけ歩いて帰ってくる
・20回だけスクワットをする
・立った状態で1分間屈伸運動を繰り返す

上記をすることによって、気持ちが切り替わるだけでなく、血流がよくなることで頭も冴えてくるようになります。ぜひ実行してみましょう。

方法②三・二・一五呼吸法を行う

気持ちの切り替えを容易にする方法として、呼吸を改善するというものがあります。嫌な気持ちを振り払えないとき、実は肩を中心に身体全体に力が入っている可能性があります。そうすると、首筋が張って、前向きに考えるために必要な酸素が脳に行き渡らなくなりなります。その息苦しさがネガティブな感情につながっている場合があるのです。そこで、深呼吸をして肺を動かすことで安心感が湧くとともに、酸素の流入量が増えて頭が回るようになってきます。心拍数も落ちついてポジティブな考えも浮かびやすくなるので、気持ちの切り替えに効果的な方法のひとつです。しかし、漠然と深呼吸といわれても本当に効果があるのか疑わしいところですよね。

そこで私がオススメしたいのは、明治大学の教授である斎藤孝先生が「丹田呼吸法」をベースに提唱した「三・二・一五」の呼吸法です。これは、心を落ちつけたいときに以下の動作をするだけというシンプルな呼吸法です。数回繰り返すだけで肺がひろがり、気分が落ちつくようになります。実際、斎藤先生は落ちつきのない学生を教えるときに、この呼吸をしてから授業に入ると集中力に段違いの差が出たと述べています。（斎藤孝『呼吸入門』）
また、これは思わず強い怒りを感じてしまったりしたときや、気が散っているときにも有効な呼吸法です。

方法③音楽を聴く、歌を歌う

気持ちを切り替えたいときは、音楽を聴くのも有効です。音楽はあなたの意志に関わりなく耳から入ってきます。どれだけ無気力になっていても、いまの時代は画面をタッチすれば音楽が流れてきます。暗い気分になっているときは明るい曲を、また集中したいときには落ちついた曲をと決めて、「～をするときにはこの音楽を聴く」と頭に覚えこませることも効果的です。 また、歌を歌うのも効果的です。カラオケが好きな人は効果を実感している方法だと思いますが、実際に歌を歌うことでストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが減少するという研究結果が出ています。（参考：「Singing modulates mood, stress, cortisol, cytokine and neuropeptide activity in cancer patients and carers」）
声を出すことで身体があたたまると同時に、自然と深呼吸をするようになるので、前の項であげた運動と呼吸改善の両方を満たすこともできます。このように、気分転換をしたいときには、音楽に頼るのもひとつの手です。特に不安や緊張を感じるときには、自律神経を整える音楽を聴くとよいでしょう。「自律神経にやさしい音楽」「ヒーリングミュージック」などで検索すると見つかりますので探してみてください。

方法④漫才やコメディ映画など「お笑い」を観る



個人的にオススメしたい方法として、「お笑い」を観て爆笑するというものがあります。漫才番組、お笑い要素の強いバラエティー番組、ギャグマンガなどなど。「落ち込んでいるときにお笑いなんて見れないよ…」と思うかもしれませんが、「お笑い」を見ていると、自分がクヨクヨ悩んでいることが馬鹿らしくなってくるのです。特に漫才には、人を話に引き込むちからがあります。不安や怒りに駆られているときに漫才に触れることで、自分の考えを一旦離れてフラットな状態に戻ることができるのです。同じ理由で、喜劇的な映画を観るのもよいでしょう。コメディ映画はだいたい1時間半くらいの短いものが多いため、たくさん笑ってさっと気持ちを切り替えるにはちょうどいい長さです。動画サイトで、「お笑い」を探すと、あなた好みのものがきっと見つかります。お笑い好きな人はもちろん、普段お笑いに触れない人も、すぐに気持ちを切り替える手段として取り入れてみてはいかがでしょうか。

方法⑤湯船につかって身体をあたためる

ネガティブになっているときは、お風呂にはいって身体をあたためるのもよいでしょう。湯船に浸かって体温をあげることで、気持ちを前向きに立て直せるようになります。また、血の巡りが良くなって、意識をはっきりさせるために必要な酸素が頭にめぐるようになります。特に冬は日照時間が減るだけでなく体温も下がりがちなため、つい考えが暗い方向へ流れがちです。なかには冬季性うつという症状があるほど、落ち込みが続いてしまう場合があるので、この方法はオススメです。気持ちを切り替えるためにも、意識的に身体を温めましょう。

方法⑥いつもより早く寝てみる

うまく気持ちを切り替えられないときは、早めに床に就いて眠ることをおすすめします。睡眠には、情動（気持ち）と血圧を落ち着かせる効果があるのです。また、クヨクヨ悩む原因が実は睡眠不足にあったということも少なくありません。睡眠不足では、頭が重くなるだけでなく気分も不快なため、考えが前向きになりにくいのです。加えて、それほど眠気を感じないと思っているときにも、神経が張り詰めているだけで、脳は休息を求めている場合があります。
「睡眠負債」という言葉が話題になりましたが、本人の自覚のないところで寝不足が積み重なり、あなたの精神に悪影響をあたえているかもしれません。眠りによって記憶が整理されるというのも有名な話です。よく眠ってすっきり起きた日の朝に、頭が切り替わったみたいに勉強や仕事がはかどるのを感じたことがあるはずです。嫌な体験が頭から離れないという人は、意識して睡眠を取るようにしてください。

■気持ちの切り替え方を知る3つのメリット

気持ちの切り替え方がわかったところで、気持ちを切り替えるメリットについて確認しておきましょう。

 

メリット①チャレンジングになれる

気持ちを切り替えられるようになると、積極性が増して、挑戦的になれるというメリットがあります。これは逆を考えれば想像がつきますよね。落ち込んだままの人は新しい一歩を踏み出すことに消極的になり、楽しく前向きに生きることが難しくなりがちです。また失敗をするかもしれない、と考えてしまうからです。しかし立ち直り方がわかれば、失敗しても怖くありません。意欲を失わずに、新しいことにトライできるようになります。気持ちの切り替えに慣れることで、あなたはよりチャレンジングになれるでしょう。

 

メリット②レジリエンスが高まる

気持ちの切り替えがうまくなることで、レジリエンスが高まります。レジリエンスとは、ストレスから立ち直るための回復力を意味する心理学の用語です。レジリエンスは、近年では、「ショックな出来事があっても落ち込まない強さより、落ち込んでもすぐに回復できるしなやかさを身につけることがストレス耐性をあげる」という点で重視されています。芯が弱くても、柳の木のように衝撃を受けとめて戻ることができれば、心が折れてしまうこともありません。気持ちの切り替えができるようになることは、このしなやかさを鍛えることでもあります。レジリエンスを高めればストレスに強くなり、クヨクヨ悩むことも減っていきます。

 

メリット③継続力がつく

気持ちの切り替えをしることで、継続力がつきます。気持ちの切り替えが苦手な人は、なにかを継続しようとしても些細な失敗でモチベーションを失いがちです。しかし切り替えがうまくなると、頭のスイッチを替えて「いま自分にできることをしよう」と前向きになれます。そのため、目標に向けて継続した行動が取れるようになるのです。気持ちの切り替え方を勉強することは、継続力アップにも有効です。

 

〜自分なりの気持ちの切り替え方を見つけるために〜

嫌だと思うことや悩みは、人によって異なります。他人からは「なにをそんなことで…」とあきれられることであっても、気にする必要はありません。それも立派な個性です。ただし個性である分、あなたに最適な気持ちの切り替え方は、他人にはなかなかわかりません。これまでに挙げてきた方法や考え方を組み合わせたりアレンジしたりして、人にも相談しつつ、見つけていきましょう。〜自分なりの気持ちの切り替え方を見つけるために〜嫌だと思うことや悩みは、人によって異なります。他人からは「なにをそんなことで…」とあきれられることであっても、気にする必要はありません。 それも立派な個性です。ただし個性である分、あなたに最適な気持ちの切り替え方は、他人にはなかなかわかりません。これまでに挙げてきた方法や考え方を組み合わせたりアレンジしたりして、人にも相談しつつ、見つけていきましょう。幸い、気持ちの切り替え方を学ぶ機会はたくさんあります。自分にとってベストな気持ちの切り替え方が見つかれば、あなたは気分に左右されることなくがんばれるはずです。このプロセスを踏みさえすれば気持ちを切り替えられるという自分なりの方法を編みだすことで、安心して目標達成に取り組めるようになるでしょう。ぜひこの記事で挙げた内容をもとに、自分なりの気持ちの切り替え方を見つけだしてください。〜自分なりの気持ちの切り替え方を見つけるために〜嫌だと思うことや悩みは、人によって異なります。他人からは「なにをそんなことで…」とあきれられることであっても、気にする必要はありません。それも立派な個性です。ただし個性である分、あなたに最適な気持ちの切り替え方は、他人にはなかなかわかりません。これまでに挙げてきた方法や考え方を組み合わせたりアレンジしたりして、人にも相談しつつ、見つけていきましょう。幸い、気持ちの切り替え方を学ぶ機会はたくさんあります。自分にとってベストな気持ちの切り替え方が見つかれば、あなたは気分に左右されることなくがんばれるはずです。このプロセスを踏みさえすれば気持ちを切り替えられるという自分なりの方法を編みだすことで、安心して目標達成に取り組めるようになるでしょう。ぜひこの記事で挙げた内容をもとに、自分なりの気持ちの切り替え方を見つけだしてください。

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