プレッシャーの乗り越え方

期待されたり何かを任されたりすることは喜ばしくもありますが、重すぎるプレッシャーは負担にもなり、時には仕事や心身に悪影響をもたらすこともあります。プレッシャーを乗り越え、前に進むエネルギーに変えるためには、いったいどうすればよいのでしょうか？
ここでは、仕事でプレッシャーを感じてしまう理由やプレッシャーを乗り越えるための効果的な方法をご紹介します。

なぜ、プレッシャーを感じるのか？

プレッシャーとは、精神的な圧力のことです。適度なプレッシャーは自信や、やる気にもつながりますが、あまりに大きすぎるとストレスになり、普段の力を発揮できないばかりか、体調不良を引き起こすこともあります。仕事でプレッシャーを感じる場合、次のような原因が考えられます。

過度な期待
売上目標やノルマなど、自分の思う実力以上の成果を期待されたり失敗できないシチュエーションに追い込まれたりすると、プレッシャーを感じます。「期待に応えられなかったらどうしよう」「自分にできるだろうか」と自分を追い込むことで、不安な気持ちになってしまいます。

責任感
自分がやらなければいけないという気持ちや責務を全うしないといけないという責任感によって、真面目な人ほどプレッシャーを感じてしまいがちです。

疲れ
心や体が疲れているときは、普段プレッシャーを感じないようなことにも過敏に反応してしまうことがあります。いつもならやる気を刺激してくれるはずの言葉も責められているように感じ、自分を追い込んでしまうことがあります。

プレッシャーを乗り越えるための10の方法

プレッシャーを感じるにはさまざまな理由がありますが、感じ方は人それぞれ。同じ環境に置かれていても、個人差があります。

では、プレッシャーに強い人は、いったいどんな風にプレッシャーと付き合っているのでしょうか。プレッシャーを乗り越えるために効果的な10の方法を見ていきましょう。

1 自己分析をする

人は失敗する自分を想像して不安になったり、やらなければいけないという義務感に押しつぶされそうなったりする場合にプレッシャーを感じやすくなります。事前に、自分がどういうときにプレッシャーを感じやすいのか原因を突き止め、できることと苦手なことを把握しておくことで、プレッシャーへの対策が立てやすくなります。また、事前に自己分析を行っておくことで、プレッシャーを感じたときにも対応しやすくなるのではないでしょうか。

2 不安要素を書き出して整理する

不安要素が漠然としているときは、不安が大きくなるばかりで対処の手段がありません。まずは、自分は何に対して不安を感じているのかを理解するために、書き出してみましょう。書き出してみると、自分自身が過剰に責任を感じていたり、実力以上のことをしようとしているなど自分の気持ちや意識が不安を生み出していることに気付くこともあります。自分が何に対して不安を感じやすいかを理解しておくと、仮に不安を感じた場合にもその理由が分かり、気持ちの整理や不安解消の一助となります。

3 小さな目標を立てて達成感を味わう

目標が大きすぎるときには、現在の自分とのギャップがプレッシャーになることもあります。そのため、目標までの道のりをいくつかのステップに分けて、小さな目標を立てておくことをおすすめします。例えば、1年後に達成したい目標があるときには、半年、1カ月、1週間と短期間の目標も設定しておくことで、継続的に達成感を得ることができます。それによって自信を持つことができるため、不安の解消にもつながります。

4 客観的に評価する

プレッシャーを感じるということは、できるかできないかなど、自分の実力がつかみきれていないということでもあります。将棋の羽生善治氏は、プレッシャーはその人の実力に対してかかってくるもので、自分の実力を客観的に冷静に認めることが大切と、著書で綴っています。自分の実力やそのときの状態を客観的に把握することができれば、余計な不安や心配は軽減するのではないでしょうか。

5 リスクや最悪の事態を想定する

期待に応えられなかった場合を想像してかかるプレッシャーは、失敗したときの対策を想定しておくことで軽減できます。どんなに悪い状況になっても、これ以上は悪くならないというセーフティーネットを立てておくことで、気持ちに余裕が生まれて自信を持つことができます。

6 成功をイメージする

客観的な分析をしても実力は十分なのに、どうしても自信が持てないという場合は、過去に同じようなシチュエーションでうまくいった例や、成功したときをイメージするのもひとつの方法です。成功したときの要因やポイントを分析することで、落ち着きを保つことができます。

7 失敗してもあきらめない

仕事でもスポーツの世界でも、一度も失敗せずに成果が出続けるということはありえません。だからこそ失敗したときや結果が出ないときにどうするかが大切になってきます。日本を代表する名プレイヤーのイチロー選手の言葉に「結果が出ないとき、どういう自分でいられるか。決してあきらめない姿勢が、何かを生み出すきっかけをつくる」というものがあります。不調でもあきらめずにトライし続けることが結果的には過度なプレッシャーに負けず、不調を乗り越える鍵となります。

8 地道に努力を続ける、ルーティーンを決める

プレゼンでも試験でも、準備や勉強が不足していると自信のなさから不安を感じてしまいます。女子柔道48kg級で2大会連続、オリンピックで金メダルを獲得した谷亮子選手は「不安もプレッシャーもありますが、それをはねのけられるのは、納得できる練習しかない」という言葉を残しています。毎日地道に努力を続けることが、周りからの期待やプレッシャーに負けない成長と自信につながります。

9 しっかりと休んでリフレッシュする

疲れていて余裕のないときは、周りからの期待や言葉に過度に反応してしまいがちです。そんなときは、しっかり休んで英気を養い、心身ともにリフレッシュすることを心掛けましょう。軽度の疲れであれば修復もしやすいため、自分の感情の動きや浮き沈みを客観的に観察しておくことも大切です。

10 身の回りの整理整頓や掃除をする

プレッシャーを感じているときは、ほかのことが考えられず、何事にも余裕がなくなりがちです。そんなときは、身の回りの整理整頓や掃除をしてみるのがおすすめ。部屋が片付いて視覚的にすっきりすることで、焦る気持ちもいっしょにリセットしやすくなります。状況を客観的に考えられるようになると同時に、前向きな気分にもなれるので試してみてはいかがでしょうか。

プレッシャーは誰もが感じるもの

大きなプレッシャーは、悪い面だけでなく、うまく付き合うことができれば、自信ややる気を与えてくれます。プレッシャーはどんな人でも感じるものだということを理解し、自分に合った乗り越え方を探してみてください。

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