何度も繰り返してしまう悩みに～思考のクセに気がつこう～

こんにちは！Nagu豊中です！
私たちが日々抱えている悩みや不安の多くは、外部環境そのものではなく私たちの「物事の捉え方」によって生じていることがあります。
特にネガティブな考えや感情を引き起こしやすいクセを「認知のゆがみ」と呼び、精神科医アーロン・ベックやデビッド・バーンズが10のパターンを挙げています。

スタッフの実例も挙げながら、この思考のクセについてお話したいと思います。

考え方のクセ、10のパターン

認知のゆがみの代表的なパターンとして、以下の10種類が挙げられます。

全か無かの思考
物事を「白か黒か」でしか捉えず、中間を認めない考え方。「一度でも失敗をしてはいけない」という完璧主義もこの考え方から生じることが多い。
例：「失敗をしてしまった、私はダメな人間だ」
～すべき思考
「～すべき」「～しなければならない」という強いルールで自分や他人を縛る考え方。
例：「仕事は完璧に仕上げるべきだ、少しでもミスや失敗を指摘されてはいけない」
過度な一般化
一度の出来事を根拠に「いつも」「絶対」と結論づける。
例：「今日の面接に失敗した。だから私は社会で通用しない」
選択的注目
物事の悪い部分ばかりに目を向け、良い部分を無視する。
例：「資格試験で100問中10問も間違えた。不合格だったに違いない」
マイナス化思考
良い出来事を過小評価し、悪い方向に解釈する。上手くいかなかったら「やっぱりそうなんだ」と考える。
例：「昇進したけど、たまたま運が良かっただけだ」「面接で不採用だった、やっぱり自分はダメなんだ」
結論の飛躍
根拠がないのに否定的な結論を出す。
例：「彼が挨拶してくれなかった。きっと嫌われているに違いない」
拡大・過小解釈
自分の失敗を過大に捉え、成功や長所を過小に見る。
例：「一度のミスが致命的だ」「取り返しのつかない重大なミスをしてしまった」
感情の理由づけ
「不安だから危険に違いない」と感情を事実の根拠とみなす。
例：「不安だし自信がないから、この面接は絶対に失敗する」「気持ちが落ち込んでいるから人生は最悪だ」
レッテル貼り
一度の出来事で自分や他人に否定的なレッテルを貼る。
例：「遅刻した私は無責任な人間だ」
個人化
自分とは関係のない出来事を自分の責任にしてしまう。
例：「上司が機嫌悪いのは私のせいだ」

いかがでしょう？
心当たりのある方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。
この思考のクセはどれも「自動思考」といい、無意識に起こるものと言われています。
これまでの人生での嫌な経験、長期間触れ続けてきた家族の言動などによりその自動思考が浮かびやすくなってしまうようです。

実はスタッフ自身もこのような「思考のクセ」に長年悩まされてきました。
特に「締め切りや期日に間に合わないかもしれない・・・！」という状況になると、強いプレッシャーを感じて「どうしようどうしよう」と不安で頭がいっぱいになってしまうのです。
そんなパニック状態なので、普段ならしないようなミスを起こしてしまったり・・・。
そしてまた落ちこんだり混乱したりと悪循環を繰り返してしまいます。

こんなことを何度も繰り返してきたスタッフ、やっと「これは流石に何かおかしいぞ？」と思ったのです。
そして「もうこんなことを繰り返したくない！」と強く決意。
そこで今流行りのAIに自分の状況を伝え、分析をしてもらうことにしました。

失敗の答えはまさに「認知のゆがみ」！

AIが分析の上出した答えは、まさにスタッフの「思考の癖」=「認知のゆがみ」によるものだ、というものでした。

思考の癖①「期日は絶対的なもの！」という思いこみ

これには「2.～すべき思考」が働いています。
「一度決められた期日は必ず守るべき」という強い制約がかかっているのですね。

思考の癖②「守れなかったら怒られる！能力不足だと思われる！」という思いこみ

これには「1.全か無か思考（完璧主義）」と「7.拡大・過小解釈」が働いています。
多少の遅れや調整の余地など全く頭になく、「間に合うか間に合わないか」の二択でしか考えられなくなっているという状態です。
また失敗を恐れるあまり「期日を守れない＝能力不足」と拡大解釈をしてしまっています。

このAIの分析には「確かに・・・」と納得するしかありませんでした。
しかしここからも大事！「じゃあどうしたらいいの？」とアドバイスも聞いてみました。

「認知のゆがみ」に気がついたら～改善のアドバイス～

AIはこのようにアドバイスしてくれました。

「期日＝絶対」ではなくないですか？
「期日＝目標達成のための時間的目安」と考えて、期日前に今の状況を上司に共有してスケジュール管理の相談をする習慣をつけたらどうでしょう？
「期日を守る人」より「期日を管理できる人」の方が評価されますよ！

なんとも「ごもっとも」なアドバイス・・・。
「考え方」ではなく、「仕事のやり方」についてのアドバイスをもらうとは思っていませんでした。
「社会人としては常識」なことかもしれない・・・と正直落ち込みましたが、目が覚めたような気持ちにもなりました。
私たちの不安や悩みは、「物事の捉え方」と「行動」を変えたら無くなってしまうのかもしれないと感じた出来事でした。

「なんでいつもこうなっちゃうんだろう・・・」と思った時に

「なぜか毎回同じような失敗をしてしまう」時、その背後には思考のクセ、「認知のゆがみ」が潜んでいる可能性があります。
今回紹介した10のパターンに心当たりのあった方は、ぜひ自分の思考のクセを振り返ってみていただきたいと思います。
インターネット上には思考のクセのチェックリストもありますので、ぜひご活用ください。
また過去にあったことを振返り、自身がどんな状況でどう行動してしまうのかを整理することは認知行動療法の手法にもつながります。
主治医やカウンセリング、支援者に相談したり、スタッフのようにAIに聞いてみるのも良いでしょう。
まずは自分の思考のクセ、失敗のパターンに気がつくことで自己理解が深まり、不安や悩みを解消してより生きやすくなる第一歩となります。

「もうこの悩みや不安を繰り返したくない！」、その気持ちが大きなチャンスだと思います。
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