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コラム

2021.5.27

不安な気持ちと上手に付き合うには

不安な気持ちがつきまとい一日がつらい・・・
不安な気持ちに押しつぶされそうなときはどうしたらいい。そんなお悩みの方がいらっしゃるのではないでしょうか。


不安とはそもそも何か
不安とは「対象のない恐怖」を意味します。
しかし、人間として不安とは生き延びるために重要な機能としての働きがあります。
危険な状況にと直面したとき不安が引き金となって反応し、生命を脅かす状況に対処するために必要なエネルギーが供給されます。
このエネルギーが
 ・ふさわしくない状況で生じる
 ・頻繁に生じる
 ・日常生活に支障をきたすほど強く長く続く  
などのような場合、心身に影響を及ぼします。
例えば身体症状として、発汗や動悸、ふらつき、じんましん、脱毛、不眠、過拒食、パニック、過呼吸などを引き起こすことがあります。

その原因は?
なぜそのような症状になるかというと、様々な原因があります。
・過度の緊張
・小児期の体験
・トラウマ
・精神的な不安
・ストレス
・コーヒーなどのカフェイン
・過度の飲酒
・環境の変化
・睡眠時無呼吸症候群
・精神等の疾患によるもの  等々


楽になるためにはどうしたらよいか?
まずは、精神科、心療内科への受診をお勧めします。
そこで医師による指導、薬物治療などを行い、また、原因を探りながらどうすることが良いのかの治療を受けることができます。


セルフケアに挑戦してみよう
心療内科等での治療や指導の中には自分でもできるセルフケアもあります。
視点を変え少し違うことに挑戦することで、気分が変わり、少しずつ変わっていく自分を感じる効果がありますので一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか?
・規則正しい生活習慣を身に着ける
健康は規則正しい生活習慣から始まります。不規則な食事時間や、睡眠は心身の不調を招きます。毎日の食事時間や睡眠時間をノートに記録してみましょう。
・就寝前にテレビやスマホを避ける
テレビやスマホなどの電子機器はブルーライトなど人間の交感神経に影響を及ぼします。ですから入眠前にテレビやスマホ、ゲームなどをすることは、緊張が緩和されず目が冴えて眠れない原因となりますので、睡眠の1~2時間前には避けるようにしましょう。
・飲酒、タバコ、カフェインを避ける
晩酌に、休憩にビールやコーヒー1杯程度の適切な摂取であれば大丈夫ですが、過度な摂取は睡眠を妨げます。体のためには何事も少なめを心がけましょう。
就寝前には、ホットミルクやハーブティーなどのリラックス効果のある飲み物、ノンカフェインのお茶や水などを取るのが好ましいでしょう。
・ゆっくり入浴する
ゆっくり低温で入浴時することで自律神経を整える効果があります。
冷えは万病のもと。温まった体のまま横になることで、質の良い睡眠をとることができます。
・相談できる人と話す
心に溜まった不安を吐き出すことはとても大切なことです。自分一人で抱え続けることは、荷物をずっと持ち続けるようなもので慣れていくと思えても、どんどん重さが増していきます。
身近な家族、友人、または同じ悩みを抱える人のグループ(セルフヘルプグループやSNS上でのコミュニティ)知人でも相談機関でも良いので少しずつ吐き出すことで、心に溜まった重い荷物を少しでも軽くしてください。
・適度な運動をする
適度な運動はストレスを軽減してくれます。また、日光を浴びることによりセロトニンという脳内物質が分泌され、精神を安定させてくれます。
15分から30分程度でもよいので、少し景色を楽しみながら散歩をする、窓際でヨガやストレッチをするなど気分転換をしてみてください。
・心や身体の状態を紙に書き出してみる
つらい気持ちや体調になった原因を探るには客観的に見つめてみることが大切です。
□そうなった原因
□自分が行動したこと(しぐさなども含む)
□行動してどうなったか
□行動しなければどうなると思うか
□どうすれば改善すると思ったか。
□試しにつらくなる原因と思われる行動をほんの少しだけ挑戦をしてどうなったか
などを客観的に書き出してみましょう。
客観的に見た結果が少しずつ症状に改善をもたらすことにつながります。
・ボランティア活動をしてみる
ボランティアというと難しく考えがちですが、人の役に立つことができたという達成感を得て、少し気分が上向きになります。
また、ボランティア団体に登録することで同じ趣味の方との親交を深めることもできます。
住んでいる家の周りを清掃したり、歩いている途中で近所で様子が気になった高齢者に声をかけてみる、紙芝居やコーラスといった音楽療法サークルに入るなどボランティアには様々あり、形にこだわる必要もありません。
・リラックス法に挑戦してみる
マインドフルネスなど自分の中に意識を向け呼吸をゆっくり行いながら手や足、呼吸、体の一つ一つ、体の外に意識を向けていくことで心身の調子を整える効果があるとされています。
YouTubeの検索であなたに合うものを探してみてください。
Naguコラムの中でも「リラクゼーション法について」で取り上げています。興味のある方は挑戦してみて下さい。

考え方を少し変えてみよう
極端な話かもしれませんが、仕事や友人関係で失敗してしまっても、命まで取る人はいません。
あなたがいるその場所でそこに絶対に存在しなければならないということはありません。
場所を変えたり、付き合う友人関係を見直したりしてもよいのです。
我慢せずありのままのあなたを、あなたらしく生きてみてください。

参考文献「心療内科医が教える 人には言えないストレスとの向き合う方法」 著:野崎京子

 

 

 

 

 

 

 

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