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2020.10.23

自信の持ち方、作り方

「自分を信じる」とは

「自分を信じる力」とは、自分の考えや価値観に対する信頼感の大きさだそうです。自分の意見や判断への自信は揺るがないか、人から何と言われようとぶれない価値観を確立しているか、といった「自分を信じる力」の有無は、私たちの振る舞いや行動に繋がります。

自分を信じる力が強い人／弱い人を比較しつつ、「自分を信じられている」とはどのような状態なのかを見ていきましょう。

他人に振り回されない

自分を強く信じる力をもっていれば、批判されても簡単に信念を曲げず、自分で決めたことを貫けるはず。もちろん、時には他人の意見を聞き入れることも大切ですが、自分が本当に成し遂げたいこと・好きなものといった「軸」は、ぶれさせないことが大切です。

反対に、自信がない人は常に「自分の選択は間違っているんじゃないか？」といった疑念にとらわれ、結果的に他人の意見に振り回されやすくなってしまうのだそう。たとえば、

転職したいと思っているが、親に反対されたので先延ばしにした
○○という作家の本に感動したが、インターネット上で悪評を目にした途端、興味を失ってしまった

というような経験が多い方は、自分を信じる気持ちが弱いことが原因で、周囲の影響を受けやすくなっているかもしれません。

他人の意見を受け入れられる

自分を信じられる人は、「自分は自分、他人は他人だ」と適度な距離感を保てます。

たとえば、自分が「おいしい」と思った料理について、友だちが「おいしくない」と感想を述べたとしましょう。自分の感覚を信じきれている人ならば、「そう？　私はおいしいと思うけどなぁ」と、自他の感覚の違いをすんなり受け入れることができます。

しかし、自分を信じられない人は、自分の意見が他者から否定されないかといつもおびえています。そのため、自分と他者との意見が食い違う場面になると、自分を守るため「私は間違ってない！」と過剰に反応してしまうことも。「我が強い人＝自信がある人」というイメージがあるかもしれませんが、自分を信じきれない反動として、我が強いように見える行動をとってしまう人もいるようです。

では、自分を信じる力を育てるにはどうすればいいのでしょうか？

自分を信じる方法：自分の将来を宣言する

1つめの方法として挙げられるのが、「アファメーション」です。アファメーションとは「宣言（断言）」という意味の英単語。心理学者のルー・タイス氏により開発された、「自分の理想像を言葉で唱えながらイメージする」という、一種のメンタルトレーニングです。

たとえば、「プレゼンテーションを成功させるための自信が欲しい」場合、自分が壇上で堂々と振る舞っている姿を鮮明にイメージしつつ、「私は壇上で堂々と振る舞える」などのポジティブな言葉を自分に言い聞かます。このようなアファメーションを習慣的に行なうことで、しだいにメンタル面にポジティブな変化がもたらされ、思考や行動をいい方向に変容させる効果が期待できるのです。

少し、アファメーションの手順をご紹介しましょう。

フレーズを決める

まず、自分が「こうなりたい」と思う理想を、簡単なフレーズで表現しましょう。長すぎず短すぎないフレーズをつくってみてください。以下のようなものが、アファメーションのフレーズの具体例です。

「私は堂々と振る舞える」
「私は落ち着いて試験に臨むことができる」
「私は英語をペラペラに話すことができる」

「振る舞える」「成長し続けている」というように、現在系を使うのがポイントです。「～するだろう」という表現より、イメージの臨場感が高まるからです。毎日のように唱えることになるフレーズですから、時間をかけてじっくりとつくり込んでください。

成功した姿をイメージする

次は、自分が目標を達成している場面をイメージしましょう。プレゼンテーションに臨むための自信をつけたいなら、「プレゼン本番で堂々と振る舞っている自分の姿」を描思い描きます。

なるべく具体的に、鮮明にイメージしてください。目の前に見えているものや聞こえている音、においや感覚、感情、まわりの人の表情などを細かくイメージすればするほど、目指すべきゴールが明確になり、アファメーションの効果を高めることができます。

【成功イメージの例】

プレゼンで堂々と振る舞っている様子
試験中、順調に問題を解き進めている様子
英語をペラペラに話せている様子

フレーズを唱えながら成功イメージを描く

フレーズとイメージが決まったら、アファメーションを毎日実践しましょう。頻度は、1日につき数回。決めたフレーズを唱えながら、成功イメージを鮮明に思い描くだけなので、1回数分程度でできるはずです。

「朝起きてすぐ」「寝る前」「行き帰りの電車のなか」などタイミングを決めておくと、アファメーションを習慣化しやすいでしょう。頻繁に成功イメージを刷り込むことで、自分を信じる力や目標へのモチベーションが養われていきます。

自分を信じる方法2：自己肯定感を高める

自分を信じる感覚を身につけるには、「自己肯定感」も重要です。自己肯定感とは、「自分は価値のある存在だ」と無条件に肯定できる感覚のこと。自己肯定感が高い人は、どんな状況でも確立した自己評価をもっているため、多少の挫折や失敗ではめげず、自分を信じつづけることができるのです。

心理カウンセラーの高見綾氏は、自己肯定感を高める方法として、以下のものを紹介しています。

他人ではなく自分自身と比較する

自己肯定感を高める最良の方法は、「他者との比較をやめる」こと。仕事の能力にしろ、年収や学歴にしろ、まわりを見渡せば常に「上には上がいる」もの。他者との比較を始めれば、必然的に「自分はダメだ」という意識にさいなまれます。

自己肯定感を維持するには、他者ではなく「過去の自分」を比較対象にしましょう。たとえば、自分の能力や評価などについて考えるとき、「同僚のAくんより劣っている」ではなく「半年前の自分よりこんなに成長したぞ」と、自分の成長度合いに目を向けてください。自分が確実に前進している感覚がもて、モチベーションにつながります。

短所を長所だと考える

自己肯定感が低い人は、自分の欠点ばかりに注目しがち。考え方をポジティブに変えれば、欠点だと思い込んでいたことが長所に変わるかもしれません。

たとえば、「自分勝手」という短所は、「意志が強い」という長所として見ることもできます。もちろん、短所は短所として認める必要がありますが、「短所と同じだけ、長所もたくさんあるんだ」と認識するだけでも、自己肯定感はかなり高まるはずです。

【短所を長所に解釈する例】

自分勝手だ →意志が強い
飽きっぽい →好奇心旺盛だ
内向的だ →思慮深い

「自分にはたいして長所がない」と思い込み、悩んでいる方は、いっそ思いつくだけ短所を紙に書き出し、長所として解釈できないか試してみるといいでしょう。

自分を信じる方法3：自己効力感を高める

「自己効力感」を高めることも、自分を信じるには大切です。字面こそ似ていますが、自己効力感は自己肯定感とは異なります。

自己効力感とは、「自分には目標を達成する能力があるはずだ」という、自分の能力に対する信頼感のこと。自分の能力で何かを成し遂げた経験を積み重ねていくことで、自己効力感が高まります。

「ポジティブ心理学」の講座を手がけるポジティブサイコロジースクール代表・久世浩司氏は、自己効力感を身につける方法として、以下のものを紹介しています。

小さな成功体験を積み重ねる

自己効力感を高めてくれるのは、大きな成功体験だけではありません。「今日は計画通りに勉強を進められた」「目標金額を貯金できた」などのちょっとした成功体験でも、自己効力感は養われていきます。たとえば、

1日10分だけ本を読む
1日500円ずつ節約し、貯金箱に入れる
寝る前に5分だけ英単語を覚える

といった「確実に成功できそうなノルマ」を設けておき、毎日着実にクリアすることで、自己効力感を養うことができます。

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