リラクゼーション法について

ストレスとは、外部からの刺激を受けた時に生じる緊張状態のことですが、ストレスは強すぎても全く無くてもよくないものです。その人に相応しいある程度のストレスはむしろ必要であり、適切な目標や果たすべき役割と、それに伴う緊張感などはむしろ人の成長を促すよいストレスともいえます。

しかしながら、過度なストレスは人を追い込み、プレッシャーを与え、健康状態を阻害する要因となるため注意が必要です。こうしたストレスが過剰にならないよう、予防とともにリラクゼーションの方法を心得ておくことはとても大切なことです。

今回は、日常生活において簡単に実行できるストレス対応法についてご紹介します。

呼吸法

呼吸が浅いと体に十分な酸素を取り入れることができず、ストレスへの抵抗が弱まると考えられています。不安からパニックになったり、うつ状態や不眠に悩む人には呼吸法が有効であり、自然に活用できるようにしておくとよいものです。

① 目と口を優しく閉じて肩の力を抜き、鼻からゆっくりと息をいっぱいに吸い込む。

② 肺に空気がいっぱいになったら一瞬息を止める。

③ その後、口を少し開き、ゆっくり静かに吐き出す。吐き出すときは、吸い込む場合よりもっとゆっくりと行う。

④ 空気を全部吐き出したら全身の力を抜いてリラックスする。

これを何回か繰り返します。少しの時間でも実践することで有効活用することができます。

自律訓練法

ドイツの精神科医が考案したものであり、自己暗示によって心と身体をリラックスさせ、ストレスから解放し精神的安定感を得るために有効な方法です。

① 身体全体をリラックスさせ、イスに腰掛けたり、仰向けに横になります。イスに座る場合は手をヒザにゆったりと乗せ、両足を肩幅くらいし開いて座ります。横になる場合には、両足を少し開き、両腕を身体から少し離してゆったり伸ばします。どちらの場合も緊張した筋肉がなく、リラックスした状態で行ってください。

② 自立訓練は次の七種類にそって何度も言葉を繰り返し、自分に暗示をかけながら行います。

基本公式：「気持ちが落ち着いている」（安静練習）

第一公式：「両腕が重たい、両足が重たい」（重感練習）

第二公式：「両腕が温かい、両足が温かい」（温感練習）

第三公式：「心臓が規則正しくうっている」（心臓調整練習）

第四公式：「楽にゆったり呼吸している」（呼吸調整法）

第五公式：「お腹のあたりが温かい」（腹部温感練習）

第六公式：「額がここちよく涼しい」（額涼感練習）

③ 練習が終わったら必ず消去動作を行います。両手でこぶしを作って力を入れた後、ゆっくりと開きます。深呼吸や大きく背伸びをして　けだるい感じを取り去ります。

自分で暗示にかけるときは他のことを考えずに集中し、ゆったりと繰り返すことが肝心です。感じることができないからといってすぐに中止すると効果が期待できません。たえず時間があれば練習し、体得することが大切です。

その他、音楽やヨガ、アロマテラピーなどもリラクゼーションの方法として用いられます。ぜひご自分に合った方法を見つけてくださいね。

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